Clever trinken beim sport

Tipps für eine ausgewogene Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung

Ob beim Joggen oder Radfahren, beim Gerätetraining im Fitnessstudio oder beim Squashspielen in der Halle: Um beim Sport leistungsfähig zu sein, muss man richtig trinken. Sowohl Konzentration als auch Reaktions- und Koordinationsgeschwindigkeit sowie Ausdauer werden davon beeinflusst, wie gut der Körper mit Wasser und Mineralstoffen versorgt wird.

Körper verliert beim Schwitzen wichtige Mineralien

Ausreichendes Trinken vor, während und nach dem Sport hilft dabei, die beim Schwitzen verloren gegangene Flüssigkeit sowie Elektrolyte wie Kalium, Natrium und Magnesium zu ersetzen. Wie viel Schweiß – und damit elektrolytische Salze – ein Mensch verliert, ist individuell sehr unterschiedlich. Beeinflusst werden die Verluste durch Faktoren wie Belastungsintensität, Umgebungstemperatur, Trainingsstand, Kleidung, Wind- und Sonneneinstrahlung sowie Luftfeuchtigkeit. Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper etwa 0,5 bis einen Liter Schweiß pro Stunde. Bei intensiven Belastungen unter entsprechenden klimatischen Bedingungen können Sportler mehr als drei Liter Schweiß pro Stunde ausschwitzen.

Hier geht’s zum Download: „Sport treiben – Gesund bleiben“

Apfelschorle oder Wasser mit einer Prise Salz trinken

Um die verlorenen Elektrolyte, wie z. B. Kalium und Natrium, wieder aufzunehmen, brauchen Sportler nicht zu exklusiven Sportgetränken greifen – eine selbst gemischte Apfelschorle mit einer Prise Salz – mit einem Verhältnis von drei Teilen Wasser zu einem Teil Saft – tut es genauso. Je nach Trainingsintensität sollte man davon alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 200 Milliliter trinken. Auch durch das Trinken einer einfach herzustellenden salzhaltigen Lösung – eine Messerspitze Kochsalz auf einen Viertelliter Wasser – lassen sich die Verluste ausgleichen.

Am besten greift man dabei zu stillem oder kohlensäurearmen Wasser, da dies für den Magen bekömmlicher ist. Wichtig ist vor allem, regelmäßig Flüssigkeit nachzutanken, bevor überhaupt ein Elektrolytverlust zu Leistungseinbußen führt. Ein Hinweis für einen unausgewogenen Elektrolythaushalt können Muskelschmerzen und Krämpfe während und nach dem Training sein.

Gut zu wissen: Limonade, Cola-Getränke, Energydrinks, Fruchtsäfte und Malzbier sind hypertone Getränke. Das heißt, sie verstärken zunächst noch die Dehydration und das Durstempfinden und sind daher für die Wasserzufuhr während und nach der Belastung nicht geeignet.